HIITという言葉を聞いて、「自分には無理かも」と思った人は多いと思います。でも実際には、強度は自分で調整できます。問題は「どう調整するか」を知らないまま始めてしまうことです。ここでは、HIITを安全に始めるための基本的な考え方を整理します。

HIITとは何か、正確に言うと

High-Intensity Interval Trainingの略で、高強度の運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。「高強度」という言葉が怖く聞こえますが、これは「その人にとっての高強度」という意味です。心拍数が最大心拍数の80〜90%になる状態を短時間維持できれば、それがHIITです。初心者なら早歩きでもその状態に達することがあります。

週に何回やればいいか

週2〜3回が一般的な目安です。HIITは筋肉と心肺系の両方に負荷をかけるため、回復に48時間程度かかります。毎日やると回復が追いつかず、パフォーマンスが下がります。DexBlendyxでは週3回のHIITクラスを提供していますが、初めての方には週2回から始めることを勧めています。

フォームより先に強度を上げない

HIITで怪我が起きる原因の多くは、フォームが固まる前に強度を上げることです。バーピーやジャンプスクワットは、ゆっくりやっても十分な負荷になります。まず動きを覚えること。速さや回数は後からついてきます。インストラクターに「フォームを見てください」と言える環境で始めることを強くお勧めします。

食事と水分の準備

HIITの1〜2時間前に軽い食事を取ることが理想です。空腹で臨むと後半でパフォーマンスが落ちます。水分は運動前から意識して取ってください。夏場は特に、クラス前に500ml以上飲んでおくことを勧めています。プロテインは運動後30分以内に取ると筋肉の回復に役立ちますが、必須ではありません。

最初の1ヶ月に期待すること

体重や見た目の変化より先に、「息が切れにくくなった」「階段が楽になった」という変化を感じる人が多いです。これは心肺機能が改善されているサインです。1ヶ月で劇的な変化を期待するより、「続けられた」という事実を積み上げることの方が長期的には大きな意味を持ちます。

HIITは道具がなくても、広い場所がなくても始められます。大事なのは、自分の体の状態を観察しながら続けることです。わからないことがあれば、DexBlendyxのスタジオへ来てみてください。